Food Insight
julio/agosto 2004
Las estrategias más populares para perder peso siempre tendieron a enfatizar el uso de nutrientes únicos como las grasas y los carbohidratos. Pese a su atractivo, estas dietas de moda “bajas en grasas” y “bajas en carbohidratos” pueden ser difíciles de mantener en el largo plazo porque son demasiado restrictivas. Más aún, se pasan por alto otros importantes componentes alimenticios.
Uno de esos componentes que merece gran atención es la fibra. Debido a que aporta volumen a la dieta, promueve la saciedad y la mantiene durante períodos más prolongados que otros nutrientes—por lo tanto reduce potencialmente la cantidad de calorías extra que se consumen. Además, la mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente 15 gramos de fibra al día, que representa la mitad de la cantidad que los expertos recomiendan. Por lo tanto, aumentar el consumo de fibra resultaría beneficioso. Una dieta con un enfoque menos restrictivo y con más sentido común, rica en fibra también puede tener otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cáncer de colon, diabetes y enfermedades cardíacas.
La fibra y el cáncer de colon
Desde hace mucho tiempo que se piensa que la fibra protege contra el cáncer de colon porque ayuda a “barrer” las sustancias nocivas fuera de los intestinos. Sin embargo, los estudios han demostrado resultados mezclados. Los datos recopilados por el Estudio de Salud de las Enfermeras en 1999 indicaron que las mujeres que consumían más cantidad de fibra al día no eran menos propensas a padecer cáncer de colon que aquéllas que consumían poca cantidad de fibra. Otro estudio, el de Seguimiento de los Profesionales de la Salud, demostró resultados similares. Sin embargo, en 2003, dos estudios diferentes sugirieron que las dietas ricas en fibras eran realmente protectoras y que las personas que las consumían tenían 25% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de colon. Más aún, un estudio que se realizó en Europa y que abarcó a diez países y a más de medio millón de personas demostró que el consumo de fibra tiene realmente un efecto protector. “La mayoría de los estudios que se realizan en varios países muestran un efecto protector en la población que consume la mayor cantidad de fibra, pese a ello, en los Estados Unidos, no se ha podido demostrar ningún beneficio derivado del consumo de fibra con relación a la incidencia del cáncer de colon. No existe consenso en cuanto a si la fibra dietaria protege o no contra el cáncer de colon”, explica Joanne Lupton, Ph. D., Profesora Regente de Nutrición en Texas A&M University. “¿Significa esto que no deberíamos hacer un esfuerzo para consumir fibra? La respuesta es un “no” rotundo. El descubrimiento científico es un proceso con muchas vueltas, se demorará mucho tiempo en saber cuál es la historia real.”
Cómo reducir el riesgo de la diabetes y la enfermedad cardíaca con la fibra
Las investigaciones indican que la fibra puede mejorar el control del azúcar en la sangre (glucosa) lo que es importante para el control de la diabetes. Por lo general, los niveles de azúcar en la sangre aumentan rápidamente después de comer. Pero este proceso se hace más lento cuando las comidas incluyen alimentos ricos en fibra como la avena, cebada, frutas y verduras. Por consiguiente, es posible llegar a reducir las dosis de insulina o medicamentos específicos.
La diabetes, los niveles altos de colesterol en la sangre y los coágulos son tres importantes factores de riesgo en las enfermedades cardíacas que pueden modularse si se adopta una dieta rica en fibra. Los datos del Estudio de Salud de las Enfermeras mostró que por cada 10 gramos de fibra que una mujer consume a diario, su riesgo de contraer enfermedades cardíacas disminuía en aproximadamente 20 por ciento. Los estudios a gran escala que se realizaron con hombres mostraron que quienes consumían alimentos ricos en fibras (35 gramos/día) tenían un tercio menos de ataques cardíacos que quienes consumían menos cantidad de fibra (15 gramos/día). Los hombres que consumían más de 25 gramos de fibra/día tenían 36% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que quienes consumían menos de 15 gramos al día.
El impacto de los nuevos términos relacionados con la fibra
Los actuales protocolos para el etiquetado y definición de la fibra en los Estados Unidos y en muchos otros países aún no se han estandarizado porque la fibra se mide como un componente de los alimentos y no como un nutriente que tiene efectos demostrables para una buena salud. Sin embargo, los expertos están reconociendo que a medida que la ciencia detrás de los carbohidratos continúa evolucionando, irán apareciendo nuevos términos para definir a la fibra, tales como “carbohidratos no digeribles” (es decir, que no se digieren o que no se absorben en el intestino delgado) que se utilizarán para abarcar todos los efectos benéficos que tiene la fibra en la salud humana y las nuevas fuentes de fibra que se vayan conociendo. El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias (IOM) propuso la siguiente terminología:
La fibra en la dieta está compuesta por carbohidratos no digeribles y lignina (una sustancia que no es carbohidrato que está unida a la fibra) que son intrínsecos e intactos (es decir, que ocurren naturalmente) en las plantas. Por ejemplo: gomas, celulosa, la fibra en la avena y el salvado de trigo).
La fibra añadida está compuesta por carbohidratos no digeribles aislados que tienen efectos fisiológicos benéficos en los seres humanos. Se los puede extraer o modificar de las plantas (por ejemplo, el almidón resistente de las bananas verdes y cocidos y de las papas frías ) o de fuentes animales (por ejemplo, el chitín o chitosán que se halla en las caparazones de los cangrejos y de las langostas).
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