Ricas, sanas y económicas
Las lentejas son muy ricas en proteínas vegetales. Es cierto que son de peor calidad que las animales al faltarle un aminoácido esencial (metionina), pero esto puede compensarse si se combinan con cereales como el arroz, que sí contienen este aminoácido.
También guardan altas dosis de hidratos de carbono, sobre todo, almidón. De las primeras y de los segundos encierran 11,5 g y 20 g por cada 100 gramos de producto, respectivamente.
Las proteínas resultan fundamentales para el desarrollo de los tejidos del organismo y los hidratos de carbono actúan como una excelente fuente de energía. Además, estos hidratos son muy saludables al ser de absorción lenta, que se metabolizan más despacio y mejor que los azúcares simples.
Sin excusas para no comerlas
Las lentejas también contienen vitaminas del grupo B (B1, B3 y B6), cantidades apreciables de ácido fólico y buenas dosis de zinc y de potasio. Sus concentraciones en hierro, muy destacadas y que rondan los 8 mg por 100 gramos de producto, tienen el problema de que no son bien absorbidas por el organismo, sobre todo, en comparación con el mismo mineral cuando es aportado por productos animales.
Otras dos ventajas de esta legumbre radican en su fibra y escasez de grasa, que no llega a 0,3 g por cada 100 g de alimento. Estos dos rasgos las convierten en aliadas de dietas para controlar el peso, así como, en excelentes armas preventivas frente al estreñimiento, los trastornos de colon y también las enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra consigue mantener equilibrados los niveles de colesterol en sangre.
A pesar de que las lentejas constituyen el ingrediente estrella de muchas recetas invernales, se puede disfrutar sin problemas cuando el sol aprieta. En primer lugar, existen innumerables variedades para elegir, aunque las más habituales en el mercado son las lentejas rubias, las pardinas y las verdes. También podemos encontrar lentejas rojas de sabor leve e ideales para preparar cremas y purés.
Sabrosas ideas
Entre las recetas con lentejas para los meses más calurosos, están las ensaladas. Para prepararlas, basta con cocer la legumbre, que también se puede adquirir envasada y ya hervida, y mezclarla con hortalizas como pimientos, cebolla y tomate picados, un huevo duro igualmente troceado y aliñarlas con aceite de oliva virgen y una gotas de vinagre. Las lentejas mezcladas con una patata hervida, zanahorias ralladas y unas olivas negras también resultan exquisitas.
Siempre es posible acompañarlas con frutos secos, unas pasas e incluso un poco de queso curado para hacer el plato más energético. Además, se pueden tomar en puré con yogur natural y emplearlas para rellenar tomates combinándolas con hortalizas y verduras hervidas.
Una receta muy original y completa son las croquetas de lentejas con arroz. Tras cocer ambos ingredientes y cuando aún están calientes, hay pasarlos por la batidora, mezclar la crema resultante con una cebolla pochada y dejarla enfriar para después elaborar las croquetas.
No hay comentarios:
Publicar un comentario